خلاصه کتاب از حس بد به حس خوب – بخش سوم ( نویسنده دیوید برنز )

بخش سوم کتاب «از حس بد به حس خوب» دیوید برنز، راهکاری عملی و عمیق برای غلبه بر اضطراب، ترس و فوبیا ارائه می دهد. در این قسمت از کتاب، او با تکنیک های شناخت درمانی (CBT) به ما می آموزد که چگونه افکار منفی را شناسایی و تغییر دهیم و با مواجهه تدریجی، بر ترس هایمان غلبه کنیم. مطالعه این بخش می تواند نقش مهمی در تغییر نگرش و سبک زندگی برای دستیابی به آرامش ایفا کند.

کتاب از حس بد به حس خوب، نوشته دکتر دیوید برنز، به عنوان یکی از پیشگامانه ترین آثار در زمینه روانشناسی خودیاری و شناخت درمانی (CBT) شناخته می شود. دکتر برنز، به عنوان یک روانشناس بالینی برجسته، با روش های کاربردی و قابل فهم خود، دریچه ای جدید به سوی بهبود سلامت روان گشوده است. بخش سوم این اثر گران بها به طور اختصاصی به موضوعاتی می پردازد که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با آن دست و پنجه نرم می کنند: اضطراب، ترس و فوبیا. این بخش، به مثابه یک راهنمای جامع، به خواننده کمک می کند تا با ریشه های این احساسات دست و پنجه نرم کند و با تکنیک های اثربخش، بر آن ها فائق آید. افرادی که به دنبال درمان اضطراب، مقابله با ترس ها و غلبه بر فوبیا هستند، می توانند در این بخش، راهکارهای عملی و اثربخشی را بیابند که زندگی شان را دگرگون سازد.

بخش سوم: احساس اعتماد به نفس – چگونه بر اضطراب، ترس و فوبیا غلبه کنیم؟

در این بخش حیاتی از کتاب از حس بد به حس خوب، دیوید برنز خواننده را به سفری برای دستیابی به اعتماد به نفس پایدار دعوت می کند. او به این حقیقت اشاره دارد که ریشه بسیاری از اضطراب ها و ترس ها در افکار تحریف شده و باورهای غیرمنطقی ما نهفته است. برنز با تکیه بر اصول شناخت درمانی اضطراب، تکنیک های رفتاری مشخصی را برای شناسایی این افکار و مواجهه تدریجی با موقعیت های ترسناک ارائه می دهد. هدف این بخش، مجهز کردن افراد به ابزارهایی است تا بتوانند ریشه های اضطراب خود را درک کرده، با آن ها مقابله کنند و در نهایت، حس آرامش و تسلط بر خود را تجربه کنند.

فصل یازدهم: درک اضطراب

در این فصل، برنز به کاوش عمیق در ماهیت اضطراب می پردازد و آن را از زوایای مختلف بررسی می کند. او ابتدا به تعریف اضطراب اشاره می کند و تفاوت آن با ترس را به خوبی روشن می سازد. اضطراب، اغلب حسی مبهم و فراگیر از نگرانی است که در غیاب یک تهدید واقعی و مشخص بروز می کند، در حالی که ترس، واکنشی مستقیم به یک خطر فوری است.

تمایز بین اضطراب طبیعی و اضطراب بالینی

برنز توضیح می دهد که اضطراب می تواند طبیعی و واکنشی باشد؛ مثلاً احساس دلشوره قبل از یک امتحان مهم یا مصاحبه شغلی. این نوع اضطراب، عملکرد ما را بهبود می بخشد و ما را برای مواجهه با چالش ها آماده می کند. اما زمانی که اضطراب مزمن، ناتوان کننده و بی تناسب با موقعیت باشد، به آن اضطراب بالینی می گویند. این اضطراب ممکن است منجر به حملات پانیک، فوبیا یا اختلال اضطراب فراگیر شود و کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

ریشه های اضطراب: افکار و باورهای غیرمنطقی

یکی از مهم ترین مفاهیمی که برنز در این فصل مطرح می کند، نقش افکار و باورهای غیرمنطقی، یا همان تحریفات شناختی، در شکل گیری و تداوم اضطراب است. او معتقد است که ریشه اصلی اضطراب در نحوه ی تفسیر ما از وقایع نهفته است، نه خود وقایع. برای مثال، یک فرد ممکن است به دلیل فکر من حتماً شکست می خورم و آبرویم می رود دچار اضطراب شدید شود، در حالی که دیگری در همان موقعیت، با فکر این یک چالش است و از آن یاد می گیرم، آرامش خود را حفظ کند.

برنز به صورت گذرا به این نکته نیز اشاره می کند که افکار سرکوب شده و برخی علل پزشکی نیز می توانند در بروز اضطراب نقش داشته باشند. اما تاکید اصلی او بر جنبه های شناختی است و اینکه چگونه می توان با تغییر الگوهای فکری، احساسات منفی را مدیریت کرد.

نحوه تشخیص الگوهای فکری مضطرب کننده: دفترچه ثبت افکار

برای شناسایی این افکار پنهان و الگوهای فکری که اضطراب را تغذیه می کنند، برنز ابزاری کلیدی به نام «دفترچه ثبت افکار» را معرفی می کند. این دفترچه به فرد کمک می کند تا هر زمان که احساس اضطراب می کند، افکار، احساسات و رویدادهای مرتبط را یادداشت کند. این عمل، خود به خودآگاهی فرد می افزاید و او را قادر می سازد تا ریشه های شناختی اضطرابش را کشف کند.

تکنیک های اولیه مقابله: چالش کشیدن افکار خودکار منفی

پس از شناسایی افکار مضطرب کننده، گام بعدی چالش کشیدن افکار خودکار منفی است. این تکنیک شامل پرسیدن سوالاتی از خود است، مانند: آیا این فکر واقعاً درست است؟، آیا شواهد کافی برای اثبات آن دارم؟، چه جایگزین های واقع بینانه تری وجود دارد؟ با این روش، فرد یاد می گیرد که افکار منفی خود را زیر سوال ببرد و آن ها را با افکار واقع بینانه تر و منطقی تر جایگزین کند. این تغییر در الگوهای فکری، به تدریج منجر به کاهش اضطراب و افزایش آرامش می شود.

فصل دوازدهم: چگونه با ترس های تان مقابله کنید تا پیروز شوید

در این فصل، برنز به یکی از مؤثرترین روش ها برای غلبه بر ترس ها و فوبیاها می پردازد: مواجهه درمانی (Exposure Therapy). او این تکنیک را قلب درمان ترس ها می داند و به خواننده نشان می دهد که چگونه می تواند به تدریج با عامل ترس خود روبه رو شود و از دام آن رها گردد.

مفهوم مواجهه درمانی (Exposure Therapy)

مواجهه درمانی بر این اصل استوار است که برای غلبه بر ترس، باید با آن روبه رو شد، نه اینکه از آن فرار کرد. وقتی فرد از چیزی می ترسد و از آن دوری می کند، مغز این دوری کردن را به عنوان تایید خطرناک بودن آن چیز تفسیر می کند و ترس تشدید می شود. اما با مواجهه کنترل شده و تدریجی، فرد یاد می گیرد که عامل ترسناک، آنقدرها هم خطرناک نیست و می تواند بدون آسیب، با آن کنار بیاید. این تکنیک، به کاهش اضطراب و ترس کمک شایانی می کند.

ساخت سلسله مراتب ترس (Fear Hierarchy)

یکی از گام های کلیدی در مواجهه درمانی، ساختن «سلسله مراتب ترس» است. این به معنای تهیه ی لیستی از تمام موقعیت ها یا اشیایی است که ترس ایجاد می کنند، از خفیف ترین تا شدیدترین. مثلاً اگر فردی از سخنرانی می ترسد، ممکن است لیست او شامل موارد زیر باشد:

• فکر کردن به سخنرانی
• نوشتن متن سخنرانی
• تمرین سخنرانی جلوی آینه
• تمرین جلوی یک دوست نزدیک
• سخنرانی برای یک گروه کوچک از افراد غریبه
• سخنرانی برای یک گروه بزرگ.

این لیست، نقشه راهی برای مواجهه تدریجی فراهم می کند.

تکنیک های تدریجی مواجهه: حساسیت زدایی منظم و سیلاب درمانی

پس از ایجاد سلسله مراتب ترس، برنز دو روش اصلی را برای مواجهه تدریجی معرفی می کند:

1. حساسیت زدایی منظم (Systematic Desensitization): در این روش، فرد گام به گام و با سرعت خود، با هر آیتم از سلسله مراتب ترس روبه رو می شود. هر گام با تکنیک های آرام سازی (مانند تنفس عمیق) همراه است. زمانی که فرد در یک مرحله کاملاً آرامش یافت، به سراغ مرحله بعدی می رود. این روش به خصوص برای فوبیاهای خاص مؤثر است.
2. سیلاب درمانی (Flooding): این روش شدیدتر است و شامل مواجهه فوری و طولانی مدت با قوی ترین عامل ترسناک است. اگرچه ممکن است در ابتدا اضطراب شدیدی ایجاد کند، اما هدف این است که فرد بفهمد که هیچ اتفاق فاجعه باری نمی افتد و اضطراب به تدریج فروکش می کند. این روش باید تحت نظارت متخصص انجام شود و برای همه مناسب نیست.

اهمیت اصرار و تکرار

برنز تاکید می کند که غلبه بر ترس ها یک فرآیند یک شبه نیست. اصرار و تکرار در مواجهه درمانی حیاتی است. هر بار که فرد با عامل ترس خود روبه رو می شود و می بیند که می تواند از پس آن برآید، اعتماد به نفسش افزایش می یابد و چرخه ی ترس شکسته می شود. این مداومت است که در نهایت به پیروزی بر ترس منجر می شود و حس رهایی واقعی را به ارمغان می آورد.

برای غلبه بر ترس، باید با آن روبه رو شد. هر قدم کوچک رو به جلو، قدرتی بی نظیر به شما می بخشد.

فصل سیزدهم: برطرف کردن ترس از مرگ

ترس از مرگ یکی از عمیق ترین و بنیادی ترین ترس های انسان است که می تواند به اشکال مختلف خود را نشان دهد و بخش قابل توجهی از زندگی افراد را تحت الشعاع قرار دهد. دیوید برنز در این فصل، به بررسی این فوبیای وجودی می پردازد و راهکارهایی برای مدیریت و حتی پذیرش آن ارائه می دهد.

ماهیت ترس از مرگ: جنبه های روانشناختی و اگزیستانسیالیستی

ترس از مرگ صرفاً به معنی هراس از پایان زندگی نیست، بلکه اغلب با مسائل عمیق تری همچون ترس از نیستی، از دست دادن کنترل، رنج، جدایی از عزیزان، یا حتی ترس از ناشناخته ها درآمیخته است. این ترس می تواند جنبه های اگزیستانسیالیستی پیدا کند، یعنی سوالاتی درباره معنای زندگی، هدف وجود، و میراثی که از خود برجای می گذاریم، در ذهن فرد ایجاد کند. این افکار می توانند به اضطراب مزمن و ناتوان کننده منجر شوند.

تحریفات شناختی رایج: افکار غیرمنطقی درباره مرگ و نیستی

برنز در این بخش بر تحریفات شناختی مربوط به مرگ تمرکز می کند. برخی از این افکار غیرمنطقی عبارتند از:

• فاجعه سازی: فکر کردن به اینکه مرگ وحشتناک ترین اتفاق ممکن است و هیچ جنبه مثبتی ندارد.
• دیدگاه تونلی: ناتوانی در دیدن زندگی فراتر از ترس از مرگ و تمرکز صرف بر جنبه های منفی آن.
• شخصی سازی: این باور که فقط او از مرگ می ترسد و دیگران با آن کنار آمده اند.

این افکار می توانند منجر به دوری از بحث در مورد مرگ، اجتناب از موقعیت های مرتبط با بیماری یا سوگواری، و حتی اضطراب سلامت (هیپوکندریا) شوند.

راهکارهای برنز برای مدیریت و پذیرش: تغییر دیدگاه

برای مدیریت و پذیرش ترس از مرگ، برنز بر تغییر دیدگاه تاکید می کند. او پیشنهاد می دهد که:

1. مرگ را به عنوان بخشی طبیعی از زندگی بپذیریم: همانطور که تولد بخشی از چرخه زندگی است، مرگ نیز هست. این پذیرش می تواند بار سنگین ترس را کاهش دهد.
2. بر زندگی در لحظه تمرکز کنیم: با پرداختن به زمان حال و لذت بردن از لحظات کنونی، کمتر درگیر نگرانی های آینده و پایان می شویم.
3. معنابخشی به وجود: پیدا کردن معنا و هدف در زندگی، کمک می کند تا ترس از نیستی کاهش یابد. این معنا می تواند از طریق روابط، کار، خلاقیت، یا کمک به دیگران به دست آید. وقتی فرد احساس کند زندگی اش پربار و بامعنا بوده، پذیرش پایان آن آسان تر می شود.

تمرینات معنوی، مدیتیشن و گفتگو با افراد مورد اعتماد نیز می توانند در این مسیر کمک کننده باشند. هدف برنز این است که افراد بتوانند با مرگ، نه به عنوان یک دشمن، بلکه به عنوان یک واقعیت طبیعی و قابل پذیرش، روبرو شوند و در عین حال، زندگی خود را با شور و اشتیاق بیشتری زندگی کنند.

فصل چهاردهم: اضطراب اجتماعی: ترس از افراد

اضطراب اجتماعی، که به آن ترس از افراد نیز گفته می شود، حالتی است که در آن فرد در موقعیت های اجتماعی دچار نگرانی و دلهره شدید می شود. این فصل از کتاب از حس بد به حس خوب به طور کامل به این نوع اضطراب می پردازد و راهکارهایی عملی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ارائه می دهد.

شناخت اضطراب اجتماعی: علائم فیزیکی، فکری و رفتاری

افرادی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است علائم متعددی را تجربه کنند. این علائم می توانند شامل موارد زیر باشند:

• فیزیکی: تپش قلب، لرزش، تعریق، سرخ شدن صورت، تنگی نفس، تهوع یا ناراحتی معده.
• فکری: نگرانی افراطی از قضاوت شدن، ترس از مورد تمسخر قرار گرفتن، این باور که حتماً گند می زنم یا من به اندازه کافی خوب نیستم، تمرکز بر نقص های ظاهری خود.
• رفتاری: اجتناب از موقعیت های اجتماعی، صحبت نکردن در جمع، خجالت کشیدن، پنهان شدن در گوشه ای از مهمانی، یا حتی ترک کردن ناگهانی یک جمع.

این علائم می توانند به شدت کاهش اعتماد به نفس و انزوای فرد را به همراه داشته باشند.

بررسی تحریفات فکری: نگرانی افراطی از قضاوت، طرد شدن و شرمساری

برنز تاکید می کند که اضطراب اجتماعی نیز ریشه در تحریفات شناختی دارد. افکاری مانند همه من را زیر نظر دارند و ایراداتم را پیدا می کنند، اگر حرف اشتباهی بزنم طرد می شوم یا اگر سرخ شوم، آبروریزی بزرگی است، افکار رایجی هستند که ترس از افراد را تغذیه می کنند. این تحریفات باعث می شوند که فرد موقعیت های اجتماعی را بسیار خطرناک تر از آنچه واقعاً هستند، تفسیر کند.

تکنیک های مقابله ای

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، برنز ترکیبی از تکنیک های شناختی و رفتاری را پیشنهاد می دهد:

1. بازسازی شناختی: این تکنیک شامل شناسایی و چالش کشیدن افکار خودکار منفی است. برای مثال، اگر فکر می کنید همه من را زیر نظر دارند، می توانید از خود بپرسید: آیا واقعاً همه به من توجه می کنند؟ آیا آن ها بیشتر نگران خودشان نیستند؟ یا در مورد حتماً گند می زنم، می توان این فکر را به ممکن است عالی نباشم، اما می توانم تلاش کنم و از اشتباهاتم یاد بگیرم تغییر داد.
2. تمرین های رفتاری: این تمرین ها شامل قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی ترسناک است. با استفاده از «سلسله مراتب ترس»، فرد می تواند از موقعیت های کم تر تهدیدکننده شروع کند و به تدریج به سمت موقعیت های دشوارتر پیش برود. مثلاً ابتدا با یک آشنا سلام و احوالپرسی کند، سپس در یک گروه کوچک صحبت کند، و در نهایت به یک مهمانی بزرگ تر برود.
3. توسعه مهارت های اجتماعی: گاهی اوقات فقدان مهارت های اجتماعی می تواند به اضطراب دامن بزند. تمرین هایی مانند گوش دادن فعال، پرسیدن سوالات مناسب، و برقراری تماس چشمی می تواند به افزایش اعتماد به نفس در تعاملات اجتماعی کمک کند. نقش تمرین و مداومت در این زمینه بسیار حیاتی است.

با به کارگیری این تکنیک ها، فرد می تواند به تدریج از دایره ی انزوا خارج شده و ارتباطات اجتماعی خود را بهبود بخشد، در نتیجه کیفیت زندگی او نیز افزایش خواهد یافت.

فصل پانزدهم: اضطراب صحبت در جمع

ترس از سخنرانی در جمع یا گلوسوفوبیا، یکی از شایع ترین فوبیاها است که می تواند حتی افراد با اعتماد به نفس بالا را نیز درگیر کند. برنز در این فصل، به ریشه ها و راهکارهای عملی برای غلبه بر اضطراب صحبت در جمع می پردازد.

ریشه های ترس از سخنرانی: قضاوت، شکست و کمال گرایی

برنز توضیح می دهد که ترس از سخنرانی اغلب ترکیبی از عوامل مختلف است:

• ترس از قضاوت: نگرانی از اینکه شنوندگان او را نقد کنند، هوش او را زیر سوال ببرند یا او را مسخره کنند.
• ترس از شکست: وحشت از اینکه سخنرانی خوب پیش نرود، فراموش کند چه بگوید یا نتواند انتظارات را برآورده کند.
• کمال گرایی: این باور که سخنرانی باید بی نقص باشد و کوچک ترین اشتباهی فاجعه بار است.

این ریشه ها منجر به افکار فاجعه بار می شوند که فرد را پیش از شروع سخنرانی، به شدت مضطرب می کنند.

مدیریت افکار فاجعه بار (Catastrophizing)

یکی از مهم ترین قدم ها در مدیریت اضطراب صحبت در جمع، شناسایی و چالش کشیدن افکار فاجعه بار است. افکاری مانند همه من را مسخره می کنند، حتماً وسط سخنرانی می مانم و هیچ چیز یادم نمی آید یا آبروی من می رود، باید با تکنیک های شناختی مورد بررسی قرار گیرند. برنز پیشنهاد می کند که فرد از خود بپرسد: بدترین اتفاق ممکن چیست؟ آیا واقعاً آنقدر فاجعه بار است؟ چقدر احتمال دارد که رخ دهد؟ و اگر رخ دهد، چگونه می توانم با آن کنار بیایم؟ با این پرسش ها، می توان این افکار را با جایگزین های واقع بینانه تر مانند ممکن است کمی اشتباه کنم، اما اغلب مردم درک می کنند و مهم این است که پیامی را منتقل کنم تعویض کرد.

اهمیت آمادگی و تمرین

آمادگی جامع کلید غلبه بر اضطراب صحبت در جمع است. برنز بر موارد زیر تاکید می کند:

• ساختاردهی به سخنرانی: یک سخنرانی خوب باید مقدمه، بدنه و نتیجه گیری مشخصی داشته باشد. دانستن این ساختار، حس کنترل را افزایش می دهد.
• تمرین جلوی آینه یا دوستان: تمرین مکرر، چه تنها و چه در حضور افراد قابل اعتماد، به روان شدن گفتار و کاهش استرس کمک می کند. این تمرین ها باید شامل تمام جزئیات، از جمله زبان بدن و تن صدا باشد.
• شناخت مخاطب: آگاهی از انتظارات و سطح دانش مخاطبان، به سخنران کمک می کند تا محتوای مناسب تری ارائه دهد و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

تکنیک های آرامش بخش

در کنار آمادگی، تکنیک های آرامش بخش نیز نقش مهمی ایفا می کنند:

• تنفس عمیق: قبل و در طول سخنرانی، چندین بار نفس عمیق کشیدن می تواند به کاهش ضربان قلب و آرام شدن ذهن کمک کند.
• تصویرسازی موفقیت آمیز: تصور کردن خود در حال سخنرانی موفقیت آمیز و دریافت بازخوردهای مثبت، می تواند اعتماد به نفس را افزایش داده و اضطراب را کاهش دهد.
• تمرکز بر پیام: به جای تمرکز بر ترس خود، بر پیامی که می خواهید منتقل کنید، متمرکز شوید. این تغییر تمرکز می تواند از شدت اضطراب بکاهد.

با به کارگیری این راهکارها، می توان بر ترس از سخنرانی غلبه کرد و آن را به فرصتی برای برقراری ارتباط موثر تبدیل نمود.

فصل شانزدهم: چگونه زمانی که در هنگام مصاحبه به شدت دچار دلهره شده ایم بر این احساس غلبه کنیم

مصاحبه های شغلی، امتحانات مهم، یا هر موقعیت ارزیابی کننده دیگری، می توانند منبع اضطراب و دلهره شدید باشند. این فصل از کتاب از حس بد به حس خوب، به طور اختصاصی به این موضوع می پردازد و راهکارهایی را برای مدیریت اضطراب مصاحبه شغلی ارائه می دهد تا فرد بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.

شناخت اضطراب مصاحبه: علائم جسمی و ذهنی

اضطراب در حین مصاحبه می تواند خود را با علائم جسمی و ذهنی متعددی نشان دهد که بر عملکرد فرد تاثیر منفی می گذارند. علائم جسمی شامل تپش قلب، عرق کردن کف دست، لرزش صدا یا دست ها، خشکی دهان، و حتی حالت تهوع هستند. علائم ذهنی نیز می توانند شامل فراموشی، دشواری در تمرکز، افکار منفی خودکار، و نگرانی افراطی در مورد قضاوت شدن باشند. این علائم می توانند مانع از آن شوند که فرد توانایی ها و مهارت های واقعی خود را به درستی نشان دهد.

اهمیت آمادگی جامع

برنز تاکید می کند که آمادگی جامع، سنگ بنای غلبه بر دلهره مصاحبه است. این آمادگی شامل:

• تحقیق درباره شرکت و موقعیت: دانستن اطلاعات دقیق در مورد سازمان، فرهنگ کاری آن و شرح وظایف موقعیت شغلی، به فرد کمک می کند تا پاسخ های هوشمندانه تری ارائه دهد.
• آماده سازی پاسخ های هوشمندانه: پیش بینی سوالات رایج مصاحبه و آماده کردن پاسخ هایی که نقاط قوت و تجربیات مرتبط فرد را برجسته کنند.
• تمرین سناریوهای مختلف: شبیه سازی مصاحبه با یک دوست یا جلوی آینه، می تواند به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. تمرین برای سوالات دشوار یا غیرمنتظره نیز مفید است.

این آمادگی، حس کنترل بیشتری به فرد می دهد و اضطراب او را کاهش می دهد.

مدیریت افکار منفی و تبدیل شکست های احتمالی به پیروزی

یکی از مهم ترین تکنیک های دیوید برنز در این بخش، مدیریت افکار منفی و استفاده از «بازاندیشی» (Reframing) است. افکاری مانند حتماً رد می شوم، آن ها من را نمی پسندند یا من به اندازه کافی خوب نیستم، می توانند مخرب باشند. برنز پیشنهاد می کند که این افکار را به فرصت های یادگیری تبدیل کنیم. مثلاً، این یک فرصت یادگیری است، حتی اگر شغل را به دست نیاورم، تجربه مصاحبه برایم مفید خواهد بود. این تغییر دیدگاه، فشار روانی را کاهش می دهد و به فرد اجازه می دهد تا با آرامش بیشتری در مصاحبه شرکت کند.

تکنیک های آرام سازی حین مصاحبه

حتی با وجود آمادگی کامل، ممکن است در طول مصاحبه نیز دلهره به سراغ فرد بیاید. برنز تکنیک های آرام سازی زیر را توصیه می کند:

• استفاده از زبان بدن: نشستن صاف، برقراری تماس چشمی مناسب، و لبخند زدن می تواند اعتماد به نفس را نشان دهد و به آرامش درونی نیز کمک کند.
• مکث های هوشمندانه: اگر سوالی مطرح شد و نیاز به فکر کردن داشتید، به جای پاسخ عجولانه، مکثی کوتاه و هوشمندانه داشته باشید. این کار شما را متفکر و آرام نشان می دهد.
• تمرکز بر نقاط قوت خود: به جای نگرانی در مورد نقص ها، بر مهارت ها، تجربیات و دستاوردهای خود تمرکز کنید. یادآوری این نقاط قوت می تواند به تقویت روحیه و کاهش اضطراب کمک کند.

با به کارگیری این راهکارها، فرد می تواند بر دلهره خود غلبه کند و شانس موفقیت خود را در مصاحبه های مهم به طرز چشمگیری افزایش دهد.

فصل هفدهم: ترس از امتحان و انجام کار

ترس از امتحان و انجام کار، یا همان اضطراب عملکرد، تجربه ای رایج است که می تواند افراد را در موقعیت های مختلف از جمله امتحانات تحصیلی، ارائه های کاری، یا حتی مسابقات ورزشی تحت تاثیر قرار دهد. دیوید برنز در این فصل از کتاب از حس بد به حس خوب، به بررسی ریشه های این ترس و ارائه استراتژی های عملی برای کاهش اضطراب عملکرد می پردازد.

ریشه های ترس از امتحان/عملکرد: کمال گرایی و ترس از شکست

برنز توضیح می دهد که ترس از امتحان و انجام کار اغلب ناشی از ترکیبی از عوامل روانشناختی است:

• کمال گرایی: این باور که هر کاری باید به بهترین شکل ممکن انجام شود و هیچ اشتباهی قابل قبول نیست، فشار روانی زیادی را به فرد تحمیل می کند.
• ترس از شکست: وحشت از اینکه عملکرد فرد انتظارات (چه درونی و چه بیرونی) را برآورده نکند و منجر به نتایج منفی مانند از دست دادن فرصت یا کاهش اعتبار شود.
• فشار درونی و بیرونی: انتظارات بالای خود فرد یا فشار از سوی خانواده، معلمان یا کارفرمایان نیز می تواند به این اضطراب دامن بزند.

این ریشه ها منجر به افکار خودکار منفی می شوند که پیش از موقعیت ارزیابی، فرد را دچار دلهره می کنند.

چالش کشیدن باورهای منفی

مهم ترین قدم برای غلبه بر ترس از امتحان و انجام کار، چالش کشیدن باورهای منفی است. افکاری مانند اگر خوب نباشم بی ارزشم، من به اندازه کافی باهوش نیستم، حتماً همه خراب می کنم یا زندگی ام به این نتیجه بستگی دارد، باید مورد بازبینی قرار گیرند. برنز پیشنهاد می کند که فرد این باورها را با شواهد و واقعیت ها مقایسه کند. برای مثال، آیا واقعاً ارزش شما به یک نتیجه خاص وابسته است؟ آیا تا به حال در گذشته موفقیت هایی نداشته اید؟ این بازسازی شناختی به کاهش شدت این افکار و کاهش اضطراب کمک می کند.

استراتژی های مطالعه و آمادگی موثر

آمادگی مناسب می تواند به طور قابل توجهی اضطراب عملکرد را کاهش دهد. برنز بر موارد زیر تاکید می کند:

• برنامه ریزی دقیق: ایجاد یک برنامه مطالعه یا آمادگی واقع بینانه و پایبندی به آن، حس کنترل را افزایش می دهد.
• مدیریت زمان: تقسیم کردن وظایف بزرگ به بخش های کوچک تر و مدیریت زمان بهینه، از انباشت استرس جلوگیری می کند.
• تکنیک های یادگیری فعال: به جای مطالعه صرف، از روش هایی مانند خلاصه نویسی، تست زدن، و توضیح مطالب برای دیگران استفاده کنید. این روش ها به یادگیری عمیق تر و افزایش اعتماد به نفس کمک می کنند.

تکنیک های کاهش اضطراب در روز امتحان/اجرا

در روز موعد، تکنیک های آرامش سازی می توانند بسیار موثر باشند:

• آرامش سازی: استفاده از تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، یا حتی گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند به کاهش تنش جسمی و ذهنی کمک کند.
• تمرکز بر فرایند به جای نتیجه: به جای اینکه فقط به نتیجه نهایی (باید کامل باشم) فکر کنید، بر تلاشی که می کنید و مراحلی که پیش رو دارید (تلاشم را می کنم و بهترین عملکردم را ارائه می دهم) تمرکز کنید. این تغییر تمرکز، فشار کمال گرایی را کاهش می دهد.
• واقع بینی: به یاد داشته باشید که یک امتحان یا یک اجرا، تمام هویت و ارزش شما را تعریف نمی کند.

با به کارگیری این تکنیک های CBT برای ترس و فوبیا، فرد می تواند بر ترس از امتحان و انجام کار غلبه کند و با اعتماد به نفس بیشتری به سوی اهداف خود قدم بردارد.

---

نتیجه گیری

بخش سوم کتاب از حس بد به حس خوب نوشته دیوید برنز، با عمق و دقت بی نظیر، راهنمایی جامع برای غلبه بر اضطراب، ترس و فوبیا ارائه می دهد. این بخش، خواننده را با قدرت دگرگون کننده شناخت درمانی (CBT) آشنا می کند و نشان می دهد که چگونه با تغییر الگوهای فکری و رفتاری، می توان بر این چالش ها فائق آمد و زندگی ای سرشار از آرامش و اعتماد به نفس را تجربه کرد. از درک ماهیت اضطراب و افکار تحریف شده گرفته تا مواجهه تدریجی با ترس ها، و همچنین راهکارهای اختصاصی برای اضطراب اجتماعی، ترس از سخنرانی دیوید برنز، اضطراب مصاحبه شغلی و ترس از امتحان و انجام کار، هر فصل پر از نکات عملی و الهام بخش است. این سفر تغییر نگرش، یک مقصد واحد نیست، بلکه مسیری پیوسته است که نیاز به تمرین مداوم و خودآگاهی دارد. با به کارگیری این تکنیک های CBT برای ترس و فوبیا، هر فردی می تواند زمام احساسات خود را به دست بگیرد و قدم های محکم تری به سوی سلامت روان و رضایت شخصی بردارد. مطالعه کامل کتاب از حس بد به حس خوب برای درک عمیق تر و تمرین های بیشتر به شدت توصیه می شود. آیا مایل هستید در مورد سایر راهکارهای عملی برای اضطراب اطلاعات بیشتری کسب کنید؟